ТВОЙ ПУТЬ
к психологической свободе
от переедания
Чек-листы для твоего удобства :)
Имя
Email
Шаги, которые я сделал(а)
Написал(ла) свои цели, распечатал(а) или написал(а) на карточке;
Взял(а) с собой и читаю свои цели, как минимум 2 раза в день;
Написал(а) список активностей, которые меня вдохновляют сейчас;
Написал(а) список активностей, которые начну делать, когда будет вес моей мечты;
С помощью формулы Ми́флина — Сен Жеора высчитала свой КБЖУ;
Изучил(а) разные меню и подобрал(а) вкусный, сытный, разнообразный рацион питания;
Составил(а) список продуктов для блюд моего меню;
Купил(а) и сделал(а) заготовки продуктов (помыла, порезала, разложила);
Приготовил(а) или заказала готовое/полуготовое меню с доставкой на дом;
Отписался(лась) от каналов с рецептами высококалорийной еды;
Подписался(лась) на каналы с рецептами эффективной еды;
Поменял(а) бутылочное растительное масло на спрей;
Как-минимум все высококалорийные продукты стараюсь взвешивать (масла, жиры, сахар, углеводы);
Каждый день отслеживаю саботирующие мысли, которые пытаются меня убедить все бросить и переесть.
Во время еды откладываю прибор/ложку через каждые 3–4 кусочка и проверяю уровень сытости по 10-балльной шкале.
Держу стакан воды или чая под рукой, чтобы переключать паузы между укусами.
Если чувствую, что хочу есть «ещё» после порции — откладываю ½ остатка и жду 10 минут (проверяю, действительно ли голод).
После переедания не ругаю себя и не наказываю ограничениями, а возвращаюсь к плану питания со следующего приёма пищи.
В случае переедания делаю короткую прогулку или лёгкую активность (10–15 минут), чтобы помочь пищеварению и снизить уровень стресса.
Веду дневник: записываю обстоятельства переедания, мысли, эмоции — и что можно попробовать в следующий раз.
Заранее продумываю план «а что если» для ситуаций: праздник, гости, фуршет, стресс — какие продукты/порции я выбираю.
Держу дома «эффективные перекусы» (ягоды, овощи, белковые батончики без сахара).
Слежу за регулярностью сна: знаю, что недосып провоцирует тягу к сахару и перееданию.
Заскринил(а) или распечатала таблицу сытости и голода, чтобы начинать прием пищи не ниже уровня 3 и заканчивать есть не выше уровня 7 = оптимальная зона здоровых привычек.
Шаги, которые я собираюсь предпринять в самое ближайшее время
Написать свои цели, распечать или написать их на карточке;
Взять с собой и читать свои цели, как минимум 2 раза в день;
Написать список активностей, которые меня вдохновляют сейчас;
Написать список активностей, которые начну делать, когда будет вес моей мечты;
С помощью формулы Ми́флина — Сен Жеора высчитать свой КБЖУ;
Изучить разные меню и подобрать вкусный, сытный, разнообразный рацион питания;
Составить список продуктов для блюд моего меню;
Купить и сделать заготовки продуктов (помою, порежу, разложу);
Приготовить или заказать готовое/полуготовое меню с доставкой на дом;
Отписаться от каналов с рецептами высококалорийной еды;
Подписаться на каналы с рецептами эффективной еды;
Поменять бутылочное растительное масло на спрей;
Как-минимум все высококалорийные продукты буду взвешивать (масла, жиры, сахар, углеводы, варенье, сгущенку, выпечку);
Каждый день отслеживать саботирующие мысли, которые пытаются меня убедить все бросить и переесть.
Во время еды откладываю прибор/ложку через каждые 3–4 кусочка и проверяю уровень сытости по 10-балльной шкале.
Держу стакан воды или чая под рукой, чтобы переключать паузы между укусами.
Если чувствую, что хочу есть «ещё» после порции — откладываю ½ остатка и жду 10 минут (проверяю, действительно ли голод).
После переедания не ругаю себя и не наказываю ограничениями, а возвращаюсь к плану питания со следующего приёма пищи.
В случае переедания делаю короткую прогулку или лёгкую активность (10–15 минут), чтобы помочь пищеварению и снизить уровень стресса.
Веду дневник: записываю обстоятельства переедания, мысли, эмоции — и что можно попробовать в следующий раз.
Заранее продумываю план «а что если» для ситуаций: праздник, гости, фуршет, стресс — какие продукты/порции я выбираю.
Держу дома «эффективные перекусы» (ягоды, овощи, белковые батончики без сахара).
Слежу за регулярностью сна: знаю, что недосып провоцирует тягу к сахару и перееданию.
Заскринил(а) или распечатала таблицу сытости и голода, чтобы начинать прием пищи не ниже уровня 3 и заканчивать есть не выше уровня 7 = оптимальная зона здоровых привычек.
До отправки можно сделать скриншот экрана!
Отправить!
«Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности»
Made on
Tilda
